Der er ikke nogen nem hokuspokus vej til at få den flade mave, som vi fleste drømmer om. Når det er sagt, så skal du ikke lave hundredvis af daglige mavebøjninger for at opnå en flad mave. Faktisk skal du i stedet for starte hjemme i dit køkken. Hemmeligheden bag en flad mave er nemlig først og fremmest en sund og god kost. Hvis du gerne vil have en flad mave eller ligefrem synlige mavemuskler, så skal din fedtprocent ned og det gør du primært via kosten. Hvis du ikke får din fedtprocent ned, vil dine mavemuskler ikke blive tydeligere.

Masser af bevægelse i dagligdagen hjælper dig med at komme i kalorieunderskud, så du kan få smidt fedtlaget og få mavemullerne frem.

Følgende maveøvelser vil hjælpe dig med at forme dine mavemuskler, så de fremstår flotte, når fedtprocenten er nede. Maveøvelserne skal helst være intensive og hårde for at få det bedste resultat. Anskaf dig en træningsmåtte, så du kan lave nogle effektive øvelser hjemme på stuegulvet.

• Ab wheel – mavehjul

  • Placer dine knæ på træningsmåtten med hænderne på mavehjulet foran dig.
  • Rul frem, mens du holder spænder i maven og rul tilbage igen
  • Hold albuen låst og undgå at svaje i lænden
  • Når du bliver bedre kan du hæve dig og starte på en bænk for til sidst at kunne tage den helt fra stående

• Captain?s chair

American Sports Council har kåret maveøvelsen ?Captains Chair?, som verdens bedste øvelse til at træne mavemusklerne. Den kan udføres på to forskellige måder. Den ene kræver en stol og den anden kræver et træningsstativ, som du finder i de fleste fitnesscentre.

Captains Chair på stol

• Sæt dig på en høj stol, hvor dine ben ikke kan røre gulvet. Kør evt. din kontorstol helt op.
• Placer dine hænder under dine lår
• Løft dig 6-8 cm op ved at placere vægten på hænderne og bøje let i knæene. Sænk langsomt igen. Lav øvelsen i ca. 1. minut.

Captains Chair i stativ

• Pres lænden mod bagsiden af stativet
• Løft knæene lige op mod brystet
• Øvelsen kan også lave ved at løfte knæene sidelæns op for at få fat i de skrå mavemuskler – husk begge sider

En anden variant af denne øvelse er hanging leg raises, hvor du udfører øvelsen ved at hænge i en bar og løfte benene op.

• Swiss ball Jackknife – mave på træningsbold

Med en træningsbold kan du yderst effektivt lave mavebøjninger, der giver mere end de klassiske mavebøjninger på gulvet.

• Placer dig på bolden, som om du ville lave en armbøjning. Bolden skal hvile under dine underben.
• Træk nu fødderne med bolden op mod maven, så det kun er tåspidserne, der rører bolden. Lav fx 3 sæt a 15 gentagelser.

• Roman chair situps

  • Sæt dig på en bænk med fødderne under to tunge håndvægte eller en glute-ham raise bænk, hvor du kan få fødderne i spænd.
  • Sørg for at komme godt ned og holde spændet
  • Bøj når du kommer op, så der kommer fokus på maven og ikke hoftebøjerne
  • Placer evt. en vægtskive mellem hænderne for at få mere vægt på

• Planken

  • Læg dig på din træningsmåtte
  • Hvis på albuerne og spænd op i hele kroppen så du blive stiv som en planke
  • Hold i 30-60 sekunder
  • Kan også laves på siden